تروّج شركات التغذية كثيراً عن الأغذية الطبيعية المفيدة للدماغ ، منها ما هو خال من الغلوتين ومنها ما هو خال من الدهون، ولكن هل يوجد فعلاً ما يمكن وصفه بـ»أغذية المخ»، أم هي مجرد خدعة تسويقية كبيرة؟
نعم، تؤكد الأبحاث وجود مواد غذائية دوناً عن غيرها تغذي حاجة الدماغ من بعض المكونات.
لذا يمكن الحصول عليها من مصادرها الطبيعية عبر الحرص على تناول شيء منها كل يوم بدلاً من تناول المكملات الغذائي الصناعية.
نستعرض في ما يلي 15 نوعاً من هذه الأغذية، وفق ما عددها موقع Lifehack ، ينبغي عليك تناولها للحفاظ على توقد ذهنك:
1ــ التوت البري.. ملك مضادات الأكسدة
من بين أروع النعم في الطبيعة: التوت البري. والتوت البري معروف بكونه ملك مضادات الأكسدة وهو يستخدم في إزالة السموم من الجسم.
توجد الكثير من الدراسات التي حاولت إثبات العلاقة بين التوت البري وتحسين وظائف المخ.
ولكن هناك دراسة واحدة شملت 9 أشخاص من كبار السن. ووجدت أن تناول عصير التوت البري بشكل يومي لمدة 12 أسبوع يحسن وظيفة الذاكرة.
والتوت البري مثله مثل أي نوع آخر من الأغذية المفيدة للمخ المذكورة هنا: أي أن استهلاك كمية أكبر مما تحتاجه قد يؤدي إلى آثار جانبية.
عند إدخال التوت البري في نظامك الغذائي مع غيره من الأغذية المفيدة للمخ، تأكد أنك لا تتناول أكثر من نصف كوب (113 غراماً) يومياً.
2ــ البروكلي.. حوّل عقلك إلى «عضو خارق»
البروكلي هو أول نوع من الخضراوات في القائمة. أياً كانت طريقة طهوك له: الشي أو الطهي بالبخار أو السلق أو القلي السريع مع دهون قليلة، سيبقى قادراً على تحسين توقد ذهنك.
هناك عنصران غذائيان أساسيان في البروكلي تجعله واحداً من الأغذية المفيدة للمخ في هذه القائمة.:
- فيتامين (k) الذي يوجد أيضاً بمقادير أقل في التوت البري، ويساعد على تقوية القدرات المعرفية.
- والعنصر الغذائي (الكولين) الذي يحسن ذاكرتك.
هناك مقدار من فيتامين (K) في البروكلي يفوق الموجود في التوت البري بمقدار ست مرات.
الجانب السلبي هو أن التوت البري ألذ قليلاً.
لو تناولت بعض البروكلي يومياً، تمتلك عندها عقلاً خارقاً.
3ــ الجوز.. يبطئ تدهور والعقل ويفيد السيدات تحديداً
يعد الجوز أفضل الخيارات من بين جميع المكسرات فيما يتعلق بتحسين الوظيفة المعرفية.
توجد بداخله الفوائد ذاتها الموجودة في جميع أنواع المكسرات الأخرى، ولكن الجوز يحتوي أيضاً على الأحماض الدهنية (أوميغا- 3).
بالإضافة إلى تحسين صحة القلب، يساعد الجوز على تحسين توقد الذاكرة (بالنسبة للسيدات على الأقل).
يساعد استهلاك الجوز أيضاً على إبطاء التدهور العقلي بسبب فيتامين (E) الموجود في الجوز.
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة في المرة القادمة، اشترِ كيساً من الجوز غير المحمص وغير المملح. سيحل هذا مستقبلاً محل جميع الوجبات الخفيفة غير الصحية والغنية بالسكر.
4 ــ الشاي الأخضر.. خفف القلق وغذّ دماغك في فنجان واحد
يفضل بعضنا تناول القهوة بينما يفضل آخرون الشاي. وأنت لست مضطراً لاختيار أحدهما لأن الاثنين موجودان في القائمة.
يحتوي الشاي الأخضر على ما هو أكثر من الكافيين، فهو يحتوي على مركب (إل ــ ثيانين / L-theanine).
يخفض هذا المركب بشكل أساسي من مستويات القلق. ويزيد الشاي من مستويات الدوبامين وإنتاج موجة ألفا (الاسترخاء) أيضاً.
إن مستويات الكافيين المنخفضة الموجودة في الشاي الأخضر مقارنةً بالقهوة تجعله مشروباً مثالياً لوظائف المخ.
يظهر كل من الكافيين ومركب إل ــ ثيانين تأثيرات تعاونية تعمل بأمثل طريقة مع مقدار الكافيين الموجود في الشاي الأخضر.
وأثبت الناس الذين يتناولون الشاي الأخضر أن لديهم مستويات طاقة أكثر استقراراً وزيادة في الإنتاجية مقارنةً بهم أنفسهم عند تناولهم للقهوة.
5 ــ البرتقال.. السلاح اللذيذ ضد الخرف
إن البرتقال نعمة جميلة في الطبيعة مشهورة باحتوائها على كمية كبيرة من فيتامين (C).
فبرتقالة واحدة كبيرة تكفي لإشباع 100% من احتياجك اليومي من فيتامين (C). ولفيتامين (C) مزايا عديدة:
فالمستويات المرتفعة من فيتامين (C) ترتبط بتحسين الذاكرة والتفكير. إذ تبين أن الأشخاص الذين يعانون من الخرف لديهم انخفاض في مستوى فيتامين (C).
ويعني هذا أنه باستهلاكك لما يكفي من فيتامين (C)، ستتمكن من منع الخرف.
- الأفوكادو.. نصف حبة كافية للوصول إلى أداء فائق
يُمكن إضافة الأفوكادو إلى السلطة، بل قد يكون ذلك ملائماً بشكل جيد، أو قد يعجبك تناوله مع الخبز المحمص.
تعتبر حبات الأفوكادو أحد مصادر الدهون الصحية الهامة. وخاصةً الدهون الأحادية غير المشبعة التي يُعتقد أنها تساهم في تسهيل تدفق الدم بشكل صحي وهذا بدوره يساهم في تحسين صحة الدماغ.
بالإضافة إلى ذلك، يُفيد الأفوكادو أيضاً في خفض ضغط الدم مما يمنع حدوث انخفاض في القدرات الإدراكية.
يُساعد إضافة 1/4 أو 1/2 ثمرة أفوكادو لغذائك يومياً، دماغك على الوصول إلى الأداء الفائق.
- زيت جوز الهند.. الزيت المثالي لمرضى الزهايمر
يُعد زيت جوز الهند بمثابة زيت متعدد الوظائف. إذ أن البعض يستحمون فيه، والبعض يدهن به جميع أنحاء جسده، ويستخدم أيضاً للطهي.
للحصول على الفوائد التالية منه، يجب عليك تناوله عن طريق الفم.
عندما يتعلق الأمر بتحسين وظائف الدماغ، أثبت زيت جوز الهند أنه يعزز وظيفة الدماغ لدى مرضى الزهايمر.
على الرغم من أنه لم يثبت أنه يفيد الأشخاص الأصحاء من غير مرض الزهايمر، فهو لن يضر.
- السبانخ.. يصغّر عمر كبار السن 11 عاماً معرفياً
أثبتت إحدى الأبحاث أنه عندما يتناول كبار السن وجبة واحدة (أو اثنتين) يومياً من السبانخ (أو بالأحرى الأنواع المختلفة من الخضراوات الورقية الخضراء) لمدة 5 سنوات في المتوسط، يكون لديهم نفس القدرات المعرفية لشخص يصغرهم بـ 11 عاماً ولا يتناول الخضراوات الورقية الخضراء.
يعزو الفضل في ذلك إلى فيتامين ك الموجود في الخضراوات الورقية الخضراء، مثل السبانخ والكرنب الأجعد (الكيل) وخضراوات الكرنب والخردل الهندي.
- دقيق الشوفان.. صديقك المفضل لتذكر الأشياء
يشتهر دقيق الشوفان باستخدامه كوجبة إفطار، وهو أحد أنواع الحبوب العديدة التي تحتوي على أكثر من مجرد السكر.
هناك سبب وراء ذلك، هو احتواؤه على الكربوهيدرات، والتي تعمل مثل جرعة من الغلوكوز التي ترفع من مستوى السكر في الدم.
يصل الغلوكوز على الفور إلى الدماغ لمساعدته على أداء وظائفه.
وخلاصة القول، أنه كلما زاد تركيز الغلوكوز في دمك، كان بوسعك التركيز وتذكر الأشياء.
إذا كنت تعاني من انخفاض مستويات السكر في الدم في الصباح، ولا تستطيع العمل دون تناول وجبة إفطار كبيرة فور الاستيقاظ، فإن دقيق الشوفان سيكون صديقك المفضل.
- الزبيب.. معزز حلو المذاق للذاكرة القصيرة
يتناول الأطفال الزبيب في كثير من الأحيان كوجبة خفيفة صحية لأنه حلو المذاق. ولكن هل تعلم أن الزبيب يعزز وظائف الدماغ؟
يعتبر الزبيب المصدر الرئيسي لعنصر البورون من بين جميع الأطعمة المُغذية للدماغ. وقد وجدت الأبحاث أن مستوى البورون يرتبط بالتنسيق بين حركة العين واليد، والذاكرة قصيرة المدى.
ولذا فإن زيادة مستويات البورون تحسن من تلك الوظائف.
- القهوة.. تحمي خلايا الدماغ من الموت
تطرقنا إلى فوائد الشاي الأخضر في الأعلى، لكن هذا لا يعني أن القهوة لا يُمكن أن تؤدي غرضها، وأن يكون لها فوائد لوظائف الدماغ أيضاً.
تتمثل الفكرة في أن معظمنا يستهلك المزيد من مضادات الأكسدة من خلال شرب القهوة أكثر من أي من الأطعمة المغذية للدماغ المذكورة آنفاً.
ولا يعزو ذلك إلى أن القهوة تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة، بل لأن القهوة تُستهلك أكثر من جميع الأطعمة المغذية للدماغ.
تحمي هذه المواد المضادة للأكسدة الدماغ من موت الخلايا، الذي بدوره يحميك من الإصابة بمرض الخرف والأمراض ذات الصلة.
ناهيك عن أن الكافيين قد يمنع أيضاً الإصابة بمرض الخرف ومرض الزهايمر.
- اللوز.. 5 حبات يومياً كافية لتنشيط الذاكرة
يشتهر اللوز بقدرته على تعزيز الذاكرة وتأخير تقدم مرض الزهايمر. فهو بالطبع، يتقاسم نفس الفوائد مع الجوز، ولكن اللوز يحتوي على نسب أقل من دهون أوميغا – 3.
إذا كنت تنسى الأشياء بصورة يومية، فربما يساعدك تناول القليل من اللوز يومياً على تحسين ذاكرتك.
إذ أن تناول من خمس إلى ست من حبات اللوز في اليوم يَجِبُ أَنْ يفي بالغرض.
إذا كنت لا تراقب وزنك، فيمكنك تناول المزيد. ولكن لا تبالغ في تناوله، نظراً لأن المكسرات تحتوي على الكثير من الدهون.
- العدس.. أفضل البقوليات لرفع الطاقة والتركيز
يعد العدس بالنسبة للنباتيّين أحد أفضل مصادر البروتين بين البقوليّات. وبالإضافة إلى ذلك، فإنّه مصدرٌ غنيّ بمختلف العناصر الغذائيّة الأساسيّة مثل الحديد وفيتامين B6 والفولات (فيتامين B9).
بالإضافة إلى حقيقة أنه يُشكل مزيجاً رائعاً مع الأرز والبصل؛ فإنّ العدس أيضاً يَفي بالغرَض منه في المخّ.
تعمل جميع المغذّيات الأساسيّة على تحسين وظائف المخ بطريقتِها الخاصّة:
- الفولات (فيتامين B9) يُبقِي على حِدّة عقلك مع تقدُّمِك في السنّ.
- الحديد يلعب دوراً أساسياً في الأداء الوظيفيّ المعرفيّ لدى النساء الحوامل.
- الزنك معروف بتعزيز الذاكرة.
- فيتامين B6 والثيامين يمنحانِك المزيدَ من الطاقة والتركيز.
- الفراولة.. تنشط الدورة الدموية وتبطئ الزهايمر
من المعروف أنّ معظمَ أنواع التوت والفواكه الأخرى ذات الصلة، مثل الفراولة (التي يُنْظر إليها من الناحية الفنيّة على أنّها ليست من أنواع التوت) لها آثار مفيدة على المخّ.
فهي تساعد على منع فقدان الذاكرة المرتبط بتقدُّم العُمر وقد تُبطِّئ حتى تطوَّر مرض الزهايمر.
وهناك أمر آخر مرتبط أكثر بالفراولة وهو كمّية البوتاسيوم الموجودة بها.
إِذْ يرتبط البوتاسيوم بزيادة تدفّق الدم، وبالتالي تحسين الوظائف المعرفيّة.
يحقّق تناوُل ثمانِي ثمراتٍ من ثمار الفراولة يوميّاً النتيجةَ المرجوَّة كما يمنحك العديدَ من الفوائد إلى جانب فوائد تعزيز عمل الدّماغ.
الاستنتاج من هذه اللائحة الطويلة:
«المرء نتاج ما يتناوله».
تُعدّ هذه واحدةً من أقدَم الأقوال التي تعبِّر عن كلِّ ما تحتاج معرفته.
جرى إدراج كلَّ الأطعمة الموجودة ضمن قائمة الأطعمة المفيدة للمخّ نظراً لأنها تعزِّز وظائف المخّ بشكلٍ أو بآخر.
لذا، لا يهم أيّ طعام تفضِّل تناوُلَه من هذه القائمة بعد قراءة هذا المقال.
ما يهم أكثر أن تقرأ كلَّ شيءٍ عن كثَب وأن تختارَ أحدَ الأطعمة المفيدة للمخّ التي تناسب هدفَك أكثرَ من غيرها.