أبو إسبر
لمعرفة كيفية اتباع النظام الغذائي الصحي الأمثل التقت «اللواء» أخصائية التغذية نوف أبو إسبر، فكان الحوار الآتي:
وقاية من سوء التغذية
{ ما أهمية اتباع النظام الغذائي الصحي في حياتنا اليومية، ولا سيما بعد فترة الأعياد؟
- يساعد اتّباع النظام الغذائي الصحي طوال مسار الحياة، وليس فقط ما بعد فترة الأعياد على الوقاية من سوء التغذية بأشكاله كافة، فضلاً عن طائفة من الأمراض غير السارية والحالات ذات الصلة.
بيد أن زيادة إنتاج الأغذية المصنّعة والتوسّع الحضري السريع وتغيّر أنماط الحياة كلها أدت إلى حدوث تحوّل في الأنماط الغذائية.
الأمر الذي دفع الناس للاتجاه إلى استهلاك المزيد من الأطعمة ذات المحتوى العالي من الطاقة والدهون والسكريات الحرة والملح/الصوديوم، ولا يأكل الكثير من الأشخاص ما يكفي من الفاكهة والخضروات والألياف الغذائية الأخرى مثل الحبوب الكاملة.
وهنا لا بد من أن نشير إلى أن التكوين الدقيق لأي نظام غذائي متنوّع ومتوازن وصحّي يختلف حسب الخصائص الفردية: العمر، النوع، الجنس، وأسلوب الحياة، ودرجة النشاط البدني، والسياق الثقافي، والأطعمة المتوفّرة محلياً، والعادات الغذائية.
لكن بالتأكيد، إن المبادئ الأساسية لما يشكّل نظاماً غذائياً صحياً تبقى واحدة.
مرحلة عمرية مبكرة
{ متى يمكن أن نبدأ باتباع النظام الغذائي الصحي؟
- تبدأ الممارسات الغذائية الصحية في مرحلة عمرية مبكّرة، على سبيل المثال فإن الرضاعة الطبيعية تعزّز النمو الصحي وتحسّن التطور المعرفي، وقد تكون لها فوائد صحية أطول أمداً مثل الحدّ من خطر زيادة الوزن أو البدانة والإصابة بالأمراض غير السارية في مرحلة عمرية لاحقة.
لذلك، ينبغي أن يكون مدخول الطاقة (السعرات الحرارية) متوازناً مع استهلاك الطاقة.
ولتجنّب زيادة الوزن غير الصحية، يتعيّن ألا تتجاوز النسبة الكلية للدهون 30% من إجمالي مدخول الطاقة.
ويتعيّن أن تكون نسبة ما يتم تناوله من الدهون المشبّعة أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة، ونسبة ما يتم تناوله من الدهون المتحوّلة أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة، مع تغيير استهلاك الدهون بعيدًا عن الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة إلى الدهون غير المشبّعة ، وباتّجاه تحقيق هدف القضاء على الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً.
كما يُمثّل الحدّ من تناول السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة جزءاً من أي نظام غذائي صحي.
ويُقترَح المضي في خفضها إلى أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحية إضافية.
أيضا، يساعد إبقاء تناول الملح عند أقل من 5 غرامات (ملعقة طعام صغيرة) في اليوم الواحد (أي ما يعادل تناول الصوديوم بأقل من 2 غرام في اليوم) على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، ويقلّل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية لدى السكان البالغين.
النظام الأمثل للبالغين
{ ما النظام الغذائي الأمثل للبالغين؟
- يشمل النظام الغذائي الصحي الأمثل للبالغين الآتي:
> الفاكهة والخضروات والبقوليات (مثل العدس والفاصوليا) والمكسرات والحبوب الكاملة (مثل الذرة غير المعالَجة والدخن والشوفان والقمح والأرز البني).
> 400 غرام على الأقل (أي خمس حصص) من الفاكهة والخضروات يومياً باستثناء البطاطس والبطاطا الحلوة والجذور النشوية الأخرى في حال الرغبة بإخفاض الوزن.
> أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة من السكريات الحرة، وهو ما يعادل 50 غراماً (أو حوالى 10 ملاعق صغيرة مسطّحة) للشخص الذي يتمتّع بوزن جسم صحي ويستهلك حوالى 2000 سعر حراري في اليوم، إلا أن النسبة المثلى هي أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة لتحقيق فوائد صحية إضافية أي 5 ملاعق صغيرة للنساء و7 للرجال.
يُذكَر أن السكريات الحرة هي جميع السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المشروبات من قبل الشركة المصنِّعة أو الطاهي أو المستهلك، وكذلك السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل والشراب وعصائر الفاكهة ومركَّزات عصير الفواكه.
> أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة من الدهون. وتُعَدّ الدهون غير المشبّعة (الموجودة في الأسماك والأفوكادو والمكسّرات، وفول الصويا والزيتون) أفضل من الدهون المشبّعة (الموجودة في اللحوم الدسمة والزبد وزيوت النخيل وجوز الهند والقشدة والجبن والسمن وشحم الخنزير) والدهون المتحوّلة بجميع أنواعها، بما في ذلك كلّ من الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً (الموجودة في الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً، مثل البيتزا المجمّدة والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق، وزيوت الطهي والأطعمة القابلة للدَهن) والدهون المتحولة للمجترّات (الموجودة في اللحوم ومنتجات الألبان من الحيوانات المجترّة، مثل الأبقار والأغنام والماعز والإبل).
ويُقترَح تخفيض نسبة ما يتم تناوله من الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة والدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة.
ويشار على وجه الخصوص إلى أن الدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً ليست جزءاً من النظام الغذائي الصحي وينبغي تجنبُّها.
والجدير بالذكر هو أن الدراسات الحديثة أظهرت أن السمن الحيواني (بكمية معتدلة) وزيت الزيتون هو أفضل من زيت الكانولا والزيوت الأخرى كالذرة ودوار الشمس.
> إستعمال أقل من 5 غرامات من الملح (ما يعادل نحو ملعقة صغيرة واحدة) يومياً. وينبغي أن يكون الملح معالَجاً باليود.
نظام الرضع والأطفال؟
{ ماذا بالنسبة للرضع والأطفال؟
- في السنتين الأوليين من حياة الطفل، تُعزّز التغذية المثلى النمو الصحي وتحسِّن التطوّر المعرفي.
كما أنها تقلّل من خطر زيادة الوزن أو السمنة والإصابة بالأمراض غير السارية في مرحلة عمرية لاحقة.
وتماثل النصائح المتعلقة بالنظام الغذائي الصحي للرضّع والأطفال تلك الخاصة بالبالغين، إلا أن العناصر التالية مهمة أيضاً:
> ضرورة إرضاع الأطفال رضاعة طبيعية خالصة خلال الأشهر الستة الأولى من العمر.
> ضرورة إرضاع الأطفال رضاعة طبيعية مستمرة حتى عمر السنتين، ومن عمر 6 أشهر، ينبغي أن يُستكمَل حليب الثدي بمجموعة متنوعة من الأطعمة الكافية والآمنة والممتلئة بالمغذيات. ويتعيّن عدم إضافة الملح والسكريات إلى الأطعمة التكميلية، وحتى عمر السنتين.
أهم النصائح
{ ختاما، هل من نصائح محددة؟
- من الضروري تناول ما لا يقل عن 400 غرام، أو خمس حصص من الفواكه والخضروات يومياً، لأن ذلك يقلّل من خطر الأمراض غير السارية، ويساعد على ضمان تناول كميات كافية من الألياف الغذائية يوميا، ومضادات الأكسدة التي تكافح الأمراض.
ويمكن تحسين مدخول الفاكهة والخضروات عن طريق ما يلي:
> إدراج الخضروات دائماً في وجبات الطعام وذلك بالحرص على أن يكون نصف الصحن مليئاً بالخضروات الطازجة أو المطهيه.
> تناول الفاكهة الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة.
> تناول الفواكه والخضروات الطازجة الموجودة في الموسم.
> تناول مجموعة متنوّعة من الفواكه والخضروات لضمان الحصول على منافع الألوان وهي مضادات الأكسدة التي تحتويها هذه الفئة من المأكولات.
في المقابل، لا بد من تقليل النسبة الكلية لما يتم تناوله من الدهون إلى أقل من 30% من إجمالي مدخول الطاقة لأن ذلك يساعد على منع زيادة الوزن غير الصحية لدى السكان البالغين.
كما ينحسر خطر الإصابة بالأمراض غير السارية من خلال:
> تقليل نسبة الدهون المشبّعة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة.
> تقليل نسبة الدهون المتحوّلة إلى أقل من 1% من إجمالي مدخول الطاقة.
> الاستعاضة عن كل من الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة بالدهون غير المشبّعة خاصة بالدهون غير المشبّعة المتعددة.
كذلك، يمكن تقليل مدخول الدهون، وبالأخص مدخول الدهون المشبّعة والدهون المتحوّلة المنتَجة صناعياً، من خلال:
> التسوية بالبخار أو السلق بدلاً من القلي عند الطهي.
> تناول منتجات الألبان القليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون أو إزالة الدهون المرئية من اللحوم.
> الحدّ من استهلاك الأطعمة المخبوزة والمقلية، والوجبات الخفيفة والأطعمة المعبّأة مسبقاً (مثل المعجّنات والكيك والفطائر والكعك والبسكويت والرقائق) التي تحتوي على دهون متحوّلة منتَجة صناعياً.
أيضا يمكن تقليل مدخول الملح من خلال:
> الحدّ من كمية الملح والتوابل ذات المحتوى العالي من الصوديوم (مثل صلصة الصويا وصلصة السمك والمَرَق) عند الطهي وإعداد الأطعمة.
> عدم وضع الملح أو الصلصات ذات المحتوى العالي من الصوديوم على المائدة.
> الحدّ من استهلاك الوجبات الخفيفة المالحة.
> اختيار منتجات ذات محتوى أقل من الصوديوم.
كما ينبغي خفض نسبة ما يتناوله البالغون والأطفال على حد سواء من السكريات الحرة إلى أقل من 10% من إجمالي مدخول الطاقة.
ومن شأن خفض النسبة إلى أقل من 5% من إجمالي مدخول الطاقة أن يحقّق فوائد صحية إضافية، خصوصا وأن استهلاك السكريات الحرة يزيد من خطر تسوّس الأسنان (تلف الأسنان). كما تسهم زيادة السعرات الحرارية من الأطعمة والمشروبات ذات المحتوى العالي من السكريات الحرة في اكتساب زيادة غير صحية في الوزن، مما قد يؤدي إلى السمنة والبدانة.
وتُظهِر الأدلة الأخيرة أيضاً أن السكريات الحرة تؤثر على ضغط الدم والشحوم المصلية، وتشير إلى أن خفض مدخول السكريات الحرة يقلل من عوامل خطورة أمراض القلب والأوعية الدموية.
ويمكن تقليل مدخول السكريات من خلال:
> الحدّ من استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكريات، مثل الوجبات الخفيفة السكرية والحلويات والمشروبات المحلّاة بالسكر (أي جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على سكريات حرة) وتشمل هذه المشروبات الغازيّة أو غير الغازيّة، وعصائر ومشروبات الفاكهة أو الخضروات، والمركّزات السائلة وعلى شكل مسحوق، والمياه المنكّهة، ومشروبات الطاقة والرياضة، والشاي الجاهز للشرب، والقهوة الجاهزة للشرب ومشروبات الحليب المنكَّهة.
> تناول الفواكه الطازجة والخضروات النيّئة كوجبات خفيفة بدلاً من الوجبات الخفيفة السكرية.